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骨质疏松不要怕 医生定制的“骨康操”让你远离

川北在线核心提示:原标题:骨质松散不要怕 医生定制的骨康操让你阔别它 年岁在长,骨骼康健状态却在退化。很多中年人已经意识到自己正在往骨质松散的路上走,那有没有法子阻挡呢?不妨试下这套骨康操。 它经由过程加强脊柱、肌肉、平衡以及适量的负重练习,达到减缓骨量损掉速率,预防骨质疏

原标题:骨质松散不要怕 医生定制的“骨康操”让你阔别它

年岁在长,骨骼康健状态却在退化。很多中年人已经意识到自己正在往骨质松散的路上走,那有没有法子阻挡呢?不妨试下这套“骨康操”。

它经由过程加强脊柱、肌肉、平衡以及适量的负重练习,达到减缓骨量损掉速率,预防骨质松散及防摔倒的感化。

骨康操的留意事变

这个操得当没有患骨质松散的中老年人!已经患骨质松散的患者,要在医生的指示下活动。

1、运动前要做热身,运动强度要恰如其分;

2、体位和动作变更的时刻不要太快;

3、运动后心率最好不跨越170 减去年龄;比如你60岁,心率就最好不跨越170-60=110;

4、运动的频次和运动量根据自身身段环境调节;

5、运动历程中有任何不惬意都必要急速竣事。

骨康操怎么做?

运动一:脊柱加强练习

1. 头颈抗阻:下颌内收,头部用力下压,使颈椎舒展;2次/天,每次重复10个,每个动作持续5秒以上。

2. 俯卧抬胸:把枕头放在腹手下面,双肩外扩,轻昂首胸,头部平行地面,2次/天,11个/次。假如认为不适急速竣事,每个动作持续5秒以上。

运动二:肌力加强练习

1. 俯卧抬腿:俯卧,上手置于身段两侧,额头、肩、腹、脚部置软枕,轻弯左小腿,抬高左大年夜腿,右腿重复;2次/周,30个轮回/次。

2. 滑墙运动:头、肩膀、臀部、手掌紧靠墙;收腹屈膝,背部高低滑动;2-3次/周,每次重复10个。

运动三:平衡练习

1. 出力平衡:手扶座椅,身段竖立,避免哈腰屈膝,做抬后跟,抬脚尖运动,2次/天,重复10个/次。

2. 髋部外展:单手扶椅,维持竖立,避免哈腰屈膝,一手叉腰,该侧腿部外展,2-3次/周,重复10个/次。

3. 平衡行走:按照“8”字,行曲线行走,天天尽可能多的练习,速率不要太快。

4. 坐在瑜伽球上,双脚着地。做双上肢的外展内收及其上半身的扭迁移转变作。

运动四:负重练习

坐在有扶手的椅子上,双手支撑于座椅两旁的扶手,双手向下用力支撑,身段上抬,然后迟钝坐下。15个/次,2-3次/周。

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